Så fort du har stigit upp
Det första du ska göra när du har vaknat är att dricka ett-två glas juice, till exempel apelsin. Juicens fruktsyra stimulerar aptiten och tack vare det där glaset juice före frukost kan du äta mer, även om du normalt nästan måste tvinga ner en bit på morgonen.

Juicens många kolhydrater rusar ut i blodet och musklerna så att kroppen kopplar om till en muskeluppbyggande ämnesomsättning.

Frukost
Frukosten bör innehålla mycket kolhydrat, högvärdigt protein och vara relativt fettsnål. Kolhydrater finns bland annat i havregryn, All Bran cornflakes och müsli, bröd och frukt och är det mest effektiva bränslet för både muskel- och hjärnarbete. De ökar både den fysiska och mentala prestationsförmågan.

Frukosten bör också innehålla animaliskt protein i form av magra mjölkprodukter, exempelvis minimjölk, mager yoghurt, mager ost eller ett ägg.

Har du inte tid att äta en ordentlig frukost så ta en frukt av något slag eller en bit bröd och vänta med frukosten tills du kommer till jobbet. Ha något nyttigt till hands, till exempel lite havregryn, russin och minimjölk. Det går fort att göra i ordning och äta - och under tiden läser du posten!

Förmiddag
Ät lite färsk frukt som innehåller kolhydrater samt viktiga vitaminer och mineraler. Kolhydraterna håller blodsockret i balans och fyller på kolhydratlagret.

Bananer är särskilt bra då de innehåller fler kolhydrater än annan frukt, samtidigt som banan innehåller stora mängder kalium och B6-vitamin, som är mycket viktiga för muskelväxten.

Lunch
Lunchen bör vara varierad och innehålla något ur var och en av dessa tre grupper:

Energimat: Den viktigaste energimaten är kolhydratrika livsmedel som bröd, ris, pasta och potatis. Se också till att inkludera lite nyttigt fett i lunchen, till exempel avokado, oliver, fet fisk, oliv- eller solrosolja, jordnöts- eller sesamsmör. Eventuellt lite choklad som dessert.

Uppbyggande mat: Du behöver protein. För att muskler ska växa krävs protein och den extra proteinmängden ska tillföras med kosten. Förstklassiga proteinkällor är magert köttpålägg, kyckling, kalkon, fisk, räkor, ägg, ost, mjölk, torkade bönor, ärtor och linser.

Kompletterande mat: Kolhydrater, protein och fett räcker inte. Du behöver också vitaminer, mineraler och andra vitala ämnen. Det får du med frukt och grönsaker. Tänk därför på att äta till exempel råkostsallad, andra grönsaker eller kanske färsk frukt i samband med huvudrätten på lunchen.

Två timmar före träning
Ät ett mellanmål på eftermiddagen, cirka två timmar före träning. Det ger tid att smälta maten, ökar energinivån och begränsar muskelnedbrytning under träning. Ät inte precis före träningen, det ökar risken för fall i blodsockret och därmed trötthet under träningen.

Måltiden bör framför allt bestå av kol hydrater, till exempel grovt bröd, gryn, frukt, kompletterat med måttlig mängd protein, till exempel en mager mjölkprodukt. Grovt bröd med keso och kiwi är idealiskt. Ät inte så mycket att maten lägger sig tungt i magen när du ska träna. Drick vatten så det räcker för hela träningspasset.

Under träning
Drick regelbundet under träningen - var femtonde minut. Mörk urin visar att du dricker för lite, helt ljus urin att du dricker för mycket. Urinfärgen bör ligga mellan dessa två ytterpunkter.

Tränar du mindre än 90 minuter räcker det med vatten, men tränar du flera timmar i sträck så välj en sportdryck som utöver vatten också innehåller kolhydrater och mineraler. Välj en produkt som innehåller kolhydraten maltodextrin.

Direkt efter träningen
Nu behöver musklerna vatten, kolhydrat och protein. Drick först rikligt med vatten, framför allt om du inte har druckit tillräckligt under själva träningen. Sedan behöver du lite kolhydrater och proteiner, till exempel några ostmackor, lite magert pålägg eller ett glas chokladmjölk på minimjölk.

Inom två timmar efter träningen
Sätt samman middagen utifrån de tre huvudgrupperna som beskrivits under lunchavsnittet. En utmärkt proteinkälla är magert kött och fisk. Proteinet i magert kött och fisk är sammansatt på nästan samma sätt som det protein som finns i dina muskler. Köttprotein ger därför de aminosyror som växande muskler har särskilt behov av. Så ät en stor portion magert gris- eller nötkött eller fågel till middag.

Innan du går och lägger dig
Frukt eller en honungssmörgås 0-2 timmar innan du går och lägger dig ger musklerna något att arbeta med under natten. Protein från mjölk eller keso är också bra eftersom det tillför kroppen extra protein. En blandning av kolhydrat och protein är det optimala.

Fakta från iform.se. Bild från google.

---

Många vet att ett utav mina nyårslöften är att skaffa magmuskler. Ja, jag är tjej och många tycker att det är fult på tjejer, men inte jag. Så, jag har laddat ner ett program, som följer min energifördelning, så jag får i mig vad jag behöver och för att lyckas.